Ruokavaliota ja jalkatreeniä

Hiilarinmussutustalkoot jatkuu jalkojen läpsyttelyn ohella. Ensi viikolla tulossa uudet makrot ja treenijaot, mutta tämä viikko painettiin vielä vanhalla.

Minä tykkään rakennella itse ruokavalioni, joten saan usein valmentajalta makrot ja koostan niiden mukaan safkani. Teen peruspohjan ruokailuille, jota sitten modifioin tarvittaessa lennosta työlounaiden/kaveridinnereiden/x-tapahtuman mukaan.

Marjoja, rehuja, kahvin mantelimaitoja ja sen sellaisen helkutin lillukanvarsia en todellakaan edes laske. Lisäravinteita käytän todellakin vain lisänä, eli treenin yhteydessä. Tällä hetkellä ruokkiksen perusrunko on tämä:

Aamupala
100 g riisihiutale
4 kpl valkuainen
+ vitskut ja omegat

Lounas
100 g riisi
100g kana

Välipala
10 kpl riisikakku (koska nää on saakelin helppoja duunissa! Himassa korvaan usein riisikakku-banaani-maapähkinävoi -kombolla)

Dinner
sama kuin lounas, mutta jotain rasvanlähdettä sekaan. Usein kylmäpursitettu kookosöljy.

Iltapala
2 kpl kananmunaa
5 kpl riisikakku
+ mangnesium ja omegat

Laturi (tarvittaessa)
Supermassan Inzane (jos fokus kateissa) tai Prezone (kun väsymys painaa)

Intra
10 g Mannisen BCAA 411

Palari
10-15 g Mannisen prodea (yleensä liha, joskus ISOwhey, miten maha millonkin kestää)
viherjauhetta ja glutamiinia
1 kpl banaani

Hiton yksinkertaista ja näyttää myös varmaan hiton tylsälle. Energiani siis syön juomisen sijaan. Puuroon laitan yleensä marjoja (riisihiutaleet ihan jo sen takia, että niissä on enemmän hiilaria kauraan nähden -> 100g riittää), lämpimien (syön ruokani usein ihan lämpimänä ;) ) ruokien kanssa rehuja ja usein tomaattisosetta kastikkeena, riisiä korvaan jaksaessani bataattimuussilla ja riisikakkuja millon milläkin, mutta totuus on, että mä pidän riisikakuista. Ne on hyviä kananmunalla, banaanilla, kesäkurpitsalla ja ketsupilla, pelkällä suolalla, maapähkinävoilla, hillolla…

Photo 12-10-15 14 59 49_optMinulla tuntuu olevan aina kerrallaan yksi lihasryhmä, jonka treenit kulkee ihan timanttisesti. Juuri nyt se on jalat, tarkemmin etureiskat. Selän treenaus on ihan perussettiä, ei huonoja muttei fantastisiakaan treenejä. Olkapäät taasen menee järestään hyvin perille, kuten olen tainnut mainitakin.

Osittain hommaa selittää se, että se lihasryhmä mitä kulloinkin priorisoidaan vie ajatukseni niin täysin, että sen lihasryhmän treenit kulkee kuin juna ja muut ns. ajaa asiansa. Selityksenä toiminee myös se, että vaihdoin kuukausi sitten kokonaan treenaamaan Mayor’sille, joka on kyllä mun makuun stadin paras sali. Jaloille on kaikki lelut, erityisesti hackeja (joihin omaan täydellisen viha-rakkaus -suhteen) joka lähtöön: pysty-, vaaka-, vipu- ja ’normi’hack.

Usein  kuritan jalkoja yksinäni, joten pakkoja ei duunailla, sen sijaan nousuja ja hitaita toistoja kylläkin. Viimeksi alkuun lämppäilin reiden ojennuksia nousuilla jonkun 5-7 sarjaa ja vikaan sitten pudotussarja. Hapotti.

Tässä yksi tämän viikon jalkatreeni:
1) pyr+pudotus  reiden ojennukset
2) prässi hartioiden leveydeltä: 25 kg nousuilla 175 kiloon (8*8) , sitten 3*8*190 kg (+kelkka 50kg) nättejä toistoja molempiin suuntiin
3A) pystyhack 3*10*10kg+45kg kelkka hallittuja toistoja
3b) vaakahack 3*10*90kg pumpaten
4) SJMV kahvakuulalla polvet lukittuna hitaita toistoja 3*12*16kg
= 1 h ja matolle kävelemään & rullailemaan jalkoja. Huh!

Photo 12-10-15 16 16 30_opt

Photo 12-10-15 16 29 34_optKaikken pahan äiti, pystyhack.

Photo 12-10-15 16 29 48_opt

Photo 12-10-15 16 32 56_optJa tässä vaiheessa ilmeeni oli jo tämä…

Artikkelikuva: juuri saapuneet Supermass-täydennykset.