Miten minä treenaan?

IMG_4155Pikkuhiljaa palattu totuttuun rytmiin työ-treenit-koti, mutta kaukana ollaan vielä siitä miten kroppa toimi vuosi sitten. Silloin tähän aikaan painoa oli 57kg ja treenejä painettiin tuplana kuutena päivänä viikossa ilman mitään ylirasittumisen oireita, jaolla työntävät-vetävät-jalat. Nyt kroppa tässä pääkopan tilanteessa ei moiseen taipuisi, mutta kuin kompensaationa ottaa vastaan paremmin kuin koskaan vähän hillitympää määrää. Totuuden nimissä sanottakoon, että treenitehot (pään kestävyys) on saatu sitten yksin treenatessa taas kovemmalle mitä pitkiin aikoihin, joka selittää vastaanottavuutta maalaisjärjellisemmin. Painoa on 53, eli hyvin maltillisesti vs. kisakuosi. Sitäkin tässä pitäisi saada vielä ylemmäs jos meinaa leikkiä, että jotain lihaskasvua tapahtuu. Eipä tartte ainakaan valittaa nälkää (eikä rasvaakaan vielä, pihtien mukaan 19%): )

Tällä hetkellä minulla on menossa jalkojen priorisointi, eli jalkatreenejä on kolme kappaletta viikossa ja sen lisäksi olkapäitä kahdesti ja selkä ylläpitomaisesti kerran. Kahta isoa lihasryhmää ei pysty kehittämään samaan aikaan, joten kisojen jälkeen paukuteltiin selkää ja olkapäitä ja nyt jalkoja ja olkapäitä. Selkä onkin ihan kivassa kuosissa, nyt pitää vaan saada jalat kasvamaan. Tai koutsin sanoin: jalat. Ennen sitä ei lavalle ole asiaa!

Oma treenikiertoni on tällä hetkellä 7 päivää, eli klassinen viikon kierto. Olen toteuttanut sen seuraavasti:
MA jalat (kyykyt 5*12-15)
TI olkapäät
KE jalat (kyykyt 5*8-10)
TO olkapäät
PE jalat (kyykyt 5*4-6)
LA lepo
SU selkä ja vatsat

Jalkapäivissä painopiste on nyt etureiskoissa ja pakara/takareisi on yhden treenin pääaiheena. Yhden viikottaisen jalkapuntin pyrin toteuttamaan koutsin Timo Elorannan kanssa. Kuten havaita saattaa, rintaa ja käsiä tehdään satunnaisesti ja fiilarin mukaan olkapäiden seurana. Ne ei ole juuri nyt niin tärkeitä lihasryhmiä ja kuten aiemmin sanoin, kovin moneen paikkaan ei voi panostaa samaan aikaan. Olkapäitä voi pienenä lihasryhmänä kehittää jalkojen ohella, mutta on turhaa yrittää tunkea pakettiin vielä ojentajia ja haukkoja. Ne saavat epäsuorasti kyllä rasitusta koko ajan. Pääsääntöisesti olen treenannut viime vuodet kolmijakoisella ohjelmalla, jonka on vain elänyt sen mukaan mitä lihaksia olen tehnyt minäkin päivänä. Jalat ovat usein saaneet oman päivänsä, mutta sitten jako työntävät/vetävät tai rinta/olkapää/haukka ja selkä/oikkari on vaihdellut kaudesta ja kierrosta riippuen.

Teen usein jonkun lämmittelyliikkeen, yleensä pyramidina, ja sen jälkeen lihasryhmästä riippuen 1-3 pääliikettä, joista vähintään osa sarjoista failureen ja pudotuksella. Rakkauteni erikoistekniikoihin on katkeamaton, ja käytän niitä vaihtelevasti paljon. Näiden jälkeen loput mehut pois lihaksesta joko supersarjalla (esim. kapea hidas prässi päkiöillä ja hidas kehonpainokyykky kantapäät korokkeella) tai pidemmällä pumppisarjalla (esim. reiden ojennus laitteessa) ja homma on verkkaa vaille valmis.

FullSizeRenderKaloreiden nostaminen syksyn kisojen jäljiltä huippuunsa on edelleen käynnissä. Syön vaihdellen kaloreita kolmen päivän kierrolla, joita ei ole tarkoituksella mitenkään synkattu treeneihin tai lepopäiviin. Kroppa kestää hereillä ja hiki lentää. Eka päivä on ns. hiilaripäivä, eli silloin tulee hiilaria paljon (edellisen offikauden hiilareissa ollaan jo tämän päivän osalta, jes!), toisena vähän vähemmän ja kolmantena vain joku 150g. Annetaan vähän keholle erilaista purtavaa kalorivaihteluidenkin muodossa, samalla kun hiilaria hilataan ylöspäin. Toimii itselläni näin kovemmalle treenikaudelle siirryttäessä kun kaloreita on PAKKO kehityksen kannalta saada ylös, mutta rasvaa ei halua ole kerryttää turhia määriä. Aluksi paino jopa laski kun hiilaria lisättiin, joten kroppa ainakin toimii taas omalla mittapuullani normaalisti.

IMG_4164Koska yritän kuitenkin ottaa kalorini ruoasta, tuo nestemäinen nektari ja suurin paheeni Coca Cola Zero kulkee edelleen matkassa sokeriversion sijaan : D. Tykkään ilmeisimmin ko juoman aspartaamista, koska Pepsi Max ei uppoa kyllä millään (suuvaahto!). Ei-kiinteitä kaloreita eli lisäravinteita nautin oikeastaan vain treenin aikana (aminohappoja) ja palautusjuomassa (lihaprode). Kaikkien palautussettien isä, äiti ja kuningatar Banaani on alati läsnä pukukopissani. Olen apina, tykkään syödä ruokani juomisen sijaan niin kauan, kuin se vain kiinteänä uppoaa eikä yritä kolkutella porteilla takaisin. Minun aivoni eivät oikein rekisteröi juotua ruokaa samoin kuin pureskeltua, joten näilläkin kalorimäärillä vielä pää yrittää valittaa nälästä juodun ruoan jälkeen. Vaikka tuo nälkä ei tietenkään ole todellinen, helpommalla pääsee kun senkin voi vaimentaa yksinkertaisesti syömällä oikeaa ruokaa. Mitä vähemmän stressi- tai häiriötekijöitä, sitä vähemmän stressi- tai häiriötekijöitä!

Glutamiinia, MSM-jauhetta ja glukosamiinia uppoaa nivelien takia myös vähintään kuuriluontoisesti. Muusta ravinnosta sen verran, että päivittäin nauttimani suola- ja vesimäärät eivät ole ainakaan lääkäreille sopivaa kerrottavaa, mutta vähemmän asiaa tunteville kerrottakoon, että verenpaineeni on priima ; ). Aterioita uppoaa sellainen 5 kpl päivässä, joista usein aamu- ja iltapala on suunnilleen sama puurolautanen munilla ja lounas ja päivällinen jotakuinkin samaa aineista. Välipalaksi helppouden takia rouskutan riisikakkuja ja pähkinää. Nokkelimmat tietysti havaitsevat, että välipala ei sisällä PROTEIINIA (!!!), mutta koska pidän ne sellaisessa 2g/painokilo, ei minun ole tarvis joka aterialla sitä kanaa tai kananmunaa mussuttaakaan. Tarpeeni täyttyy muista ruoista, enemmänkin pitää katsoa ettei sitä tule liikaa. Tarkka olen vain siitä, että prodea tulee treenin jälkeen ja aamulla ja illalla, muiden aterioiden kanssa ei pelihousut ratkea jos tärkeät rakennusaineet ei lautaselta löydy. Kuhan on ruokaa ja nälkä lähtee.

Merci beaucoup muuten Sporttimekka supernopeasta toimituksesta: ke iltana iski paniikki lihaproden loppumisesta, tilaus sisään ja naps! Pe oli paketti odottamassa.